Białko serwatkowe na masie: czy ma sens

Na masie wielu kupuje białko jako pierwsze, jeszcze zanim policzy swoją dietę. Ale w okresie nadwyżki kalorycznej białko łatwiej pozyskać niż na redukcji, więc pytanie „czy ma sens” jest tu jak najbardziej zasadne. Redakcja przeanalizowała, kiedy białko serwatkowe naprawdę pomaga budować masę mięśniową, a kiedy zamienia się po prostu w drogie jedzenie.

Białko a nadwyżka kaloryczna: co ważniejsze

Budowanie masy mięśniowej wymaga trzech składowych: progresywnego obciążenia siłowego, wystarczającej ilości białka oraz, w większości przypadków, umiarkowanej nadwyżki energii. Brak którejkolwiek z nich hamuje postęp, ale rola każdej jest inna.

Energia zapewnia zasoby do regeneracji i wzrostu tkanek. Przegląd Irakiego i wsp. (2019) dotyczący żywienia kulturystów w okresie międzysezonowym zaleca umiarkowaną nadwyżkę kaloryczną, aby budować mięśnie, minimalizując przyrost tłuszczu. Nadmierna nadwyżka nie przyspiesza wzrostu mięśni, a jedynie zwiększa masę tłuszczową.

Białko dostarcza aminokwasy — budulec nowych białek mięśniowych — oraz sygnał do syntezy dzięki leucynie. Nawet przy nadwyżce kalorycznej niedobór białka ogranicza przyrost masy mięśniowej.

Białko serwatkowe samo w sobie nie jest ani nadwyżką, ani treningiem. To tylko jedno ze źródeł białka, które może być wygodne, ale nie jest obowiązkowe, jeśli zwykła dieta już zapewnia zapotrzebowanie.

Ile białka potrzeba do wzrostu mięśni

Metaanaliza Mortona i wsp. (2018), która połączyła 49 badań, wykazała, że dodatkowe białko wzmacnia przyrost beztłuszczowej masy i siły przy treningu siłowym. Jednak efekt osiąga plateau przy całkowitym spożyciu około 1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę; górną granicę przedziału ufności autorzy oszacowali na około 2,2 g/kg.

Dla osoby o wadze 80 kg oznacza to około 130 g białka na dobę, a dla pewności — do 175 g. W okresie budowania masy, gdy dieta jest kaloryczna i urozmaicona, taką ilość nierzadko można pozyskać ze zwykłego jedzenia.

Stanowisko ISSN (Jäger i wsp., 2017) zaleca osobom trenującym 1,4–2,0 g/kg na dobę. Zatem ogólne ramy są takie: poniżej 1,4 — prawdopodobnie za mało; powyżej 2,2 — niemal na pewno bez dodatkowej korzyści dla mięśni.

Wniosek praktyczny: białko na masie jest nie „obowiązkowe”, lecz „pomocnicze”. Najpierw policzcie, ile białka pozyskujecie z jedzenia, i dopiero potem decydujcie, czy potrzebny jest suplement.

Kiedy białko na masie ma sens, a kiedy nie

Białko ma sens, gdy człowiekowi trudno jest zebrać potrzebną ilość białka z jedzenia. Jest to typowe dla tych, którzy mają niewielki apetyt, wegetarian spożywających nabiał, osób z napiętym grafikiem lub tych, którzy trenują dwa razy dziennie.

Białko jest też wygodne jako szybka przekąska po treningu, gdy nie ma możliwości pełnowartościowego posiłku, lub jako sposób na bardziej białkowe śniadanie.

Białko nie ma sensu, gdy człowiek zjada już ponad 2 g białka na kilogram i dodaje jeszcze kilka porcji „na wszelki wypadek”. Nadmiar białka po prostu utlenia się jako źródło energii, a za te pieniądze można kupić więcej zwykłego jedzenia.

Kolejna sytuacja — gdy białko zastępuje pełnowartościowy posiłek na masie. Zwykle pogarsza to ogólną jakość diety i nie pomaga osiągnąć potrzebnej kaloryczności.

Białko czy gainer

Gainer to mieszanka białka z dużą ilością węglowodanów, czasem z tłuszczami. Jego głównym zadaniem jest dodanie kalorii, a nie białka. Dla osób, którym trudno zebrać energię z jedzenia, gainer może być wygodny, ale większości wystarcza zwykłe jedzenie.

Wadą gainerów jest często wysoki udział cukrów prostych i niska zawartość białka na porcję. Poza tym są droższe w przeliczeniu na kalorię niż zwykłe produkty pokroju płatków owsianych, ryżu czy bananów.

• Białko:dla tych, którym brakuje białka, ale kalorii wystarcza.
• Gainer:dla tych, którym brakuje i kalorii, i fizycznie trudno im jeść więcej.
• Domowy koktajl:białko + płatki owsiane + banan + masło orzechowe — tańsza alternatywa dla gainera o kontrolowanym składzie.

Redakcja uważa, że dla większości osób na masie wariant domowy z białka i zwykłych produktów jest korzystniejszy i lepiej kontrolowany niż gotowy gainer.

Rozłożenie białka w ciągu dnia i wielkość porcji

Poza całkowitą ilością znaczenie ma rozłożenie. Badanie Moore’a i wsp. (2009) wykazało, że u młodych mężczyzn po treningu siłowym synteza białka mięśniowego osiągała maksimum przy około 20 g białka wysokiej jakości; 40 g dawało jedynie niewielką dodatkową reakcję, a nadmiar częściej się utleniał.

Jednocześnie przegląd Schoenfelda i Aragona (2018) zaznacza, że dane te nie oznaczają, iż „organizm przyswaja tylko 20–30 g na raz”. Białko z większej porcji i tak jest przyswajane, tylko dłużej, a dla maksymalizacji wzrostu mięśni autorzy zalecają rozkładać białko po około 0,4 g/kg na przyjęcie, minimum cztery razy dziennie.

W praktyce dla osoby o wadze 80 kg to około 30–35 g białka na posiłek. Jedna miarka białka serwatkowego daje zwykle 20–25 g, więc białko może być częścią takiego posiłku wraz z innymi produktami.

Timing względem treningu jest mniej krytyczny, niż wcześniej sądzono: według przeglądu ISSN dotyczącego timingu składników odżywczych (Kerksick i wsp., 2017) całkowita dobowa ilość białka jest ważniejsza niż dokładny moment przyjęcia.

Wnioski redakcji

Na masie białko serwatkowe to przydatne, ale nieobowiązkowe narzędzie. Ma sens, gdy zwykła dieta nie zapewnia 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Po osiągnięciu tego poziomu dodatkowe białko praktycznie nie wzmacnia wzrostu mięśni, więc „więcej” nie oznacza „lepiej”.

Rozłożenie białka na 4–5 przyjęć i umiarkowana nadwyżka kaloryczna są ważniejsze niż wybór konkretnego suplementu. Gainer można zastąpić domowym koktajlem z białka i zwykłych produktów.

Polecamy też przeczytać nasze materiały o białku serwatkowym na redukcji, o białku i śnie, a także o glukozaminie i chondroitynie na masie.

Bibliografia

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
3. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
4. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168.
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
6. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.