Korzyści z GABA dla sportowców: baza dowodowa

GABA trafiła do żywienia sportowego dzięki dwóm obietnicom: podwyższeniu hormonu wzrostu i lepszemu snu dla regeneracji. Obie idee mają pod sobą rzeczywiste badania, ale niewielkie i nieliczne. Redakcja przeanalizowała kluczowe prace, ich ograniczenia oraz to, jakie wnioski naprawdę można z nich wyciągnąć.

Dlaczego sportowcy interesują się GABA

Zainteresowanie GABA w sporcie pojawiło się jeszcze w latach 80. XX wieku, gdy pojawiły się dane o jej wpływie na wydzielanie hormonu wzrostu. Logika „więcej hormonu wzrostu — więcej mięśni i szybsza regeneracja” okazała się atrakcyjna dla marketingu, i GABA zaczęto sprzedawać jako „naturalny stymulator” tego hormonu, zwłaszcza w kompleksach wieczornych.

Drugi kierunek to sen. Dobrej jakości sen jest jednym z najważniejszych czynników regeneracji: przy jego niedoborze pogarszają się siła, szybkość reakcji, nastrój i motywacja. Ponieważ GABA jest głównym hamującym neuroprzekaźnikiem mózgu, idea „pomocy w zaśnięciu” za jej pomocą wydaje się intuicyjnie zrozumiała.

Trzeci kierunek to stres psychiczny przed zawodami. Lęk przed startem może zaburzać sen i koncentrację, dlatego sportowcy szukają środków do jego łagodnej korekty bez sedacji, która pogarsza wynik. Suplementy pokroju GABA pozycjonuje się właśnie w ten sposób.

Ważne, aby od razu zaznaczyć: GABA nie znajduje się na Liście Zabronionej WADA, czyli z punktu widzenia przepisów antydopingowych nie jest substancją zabronioną. Jednocześnie, jak w przypadku każdego suplementu, istnieje ryzyko zanieczyszczenia produktu, dlatego sportowcy poddawani kontroli antydopingowej powinni wybierać produkty z niezależną certyfikacją.

GABA a hormon wzrostu

Jedna z pierwszych znanych prac to badanie Cavagniniego i wsp. (1980), w którym doustne przyjęcie GABA u zdrowych ochotników wiązało się z podwyższeniem poziomu hormonu wzrostu we krwi. Zrobiono to na długo przed pojawieniem się GABA jako popularnego suplementu i miało ono znaczenie czysto fizjologiczne: autorzy badali regulację przysadki.

Najczęściej cytowana „sportowa” praca to badanie Powersa i wsp. (2008). W niewielkiej grupie mężczyzn trenujących siłowo przyjęcie 3 g GABA wiązało się z podwyższeniem stężenia immunoreaktywnego hormonu wzrostu zarówno w spoczynku, jak i po treningu siłowym, w porównaniu z placebo.

Problem w tym, że krótkotrwałe podwyższenie hormonu wzrostu nie równa się przyrostowi masy mięśniowej. Fizjologiczne piki hormonu wzrostu po treningu same w sobie, według badań z kontrolą zmian hormonalnych, nie są głównym czynnikiem hipertrofii. Czyli nawet potwierdzony efekt hormonalny nie gwarantuje praktycznej korzyści.

Ponadto próby były bardzo małe, a pomiar hormonu wzrostu — metodycznie trudny: jego poziom waha się impulsowo, zależy od snu, jedzenia, temperatury. Mała liczba uczestników i jednorazowe pomiary czynią wnioski wstępnymi.

Podsumowanie redakcji: wpływ GABA na hormon wzrostu to ciekawy sygnał fizjologiczny, a nie udowodniony mechanizm anaboliczny. Sprzedawanie GABA jako „naturalnego zamiennika hormonu wzrostu” jest niepoprawne.

Wpływ na masę mięśniową: badanie z białkiem

Bezpośrednich badań, w których GABA oddzielnie porównywano by z placebo pod kątem przyrostu masy mięśniowej, jest bardzo mało. Najbardziej znana praca to randomizowane badanie Sakashity i wsp. (2019), w którym nietrenowani mężczyźni przez 12 tygodni wykonywali treningi siłowe i przyjmowali albo białko serwatkowe, albo białko wraz ze 100 mg GABA.

Zgodnie z wynikami, w grupie „białko + GABA” przyrost beztłuszczowej masy ciała był statystycznie istotny, podczas gdy w grupie z samym białkiem zmiany były mniej wyraźne. Autorzy wiązali to z możliwym wpływem GABA na hormon wzrostu.

Należy jednak zwrócić uwagę na ograniczenia: niewielka liczba uczestników, brak grupy „samego GABA” czy „placebo bez białka”, pomiar składu ciała metodami o pewnym błędzie. Jedno badanie takiej skali nie może być podstawą do twierdzenia, że GABA „buduje mięśnie”.

Dla porównania, skuteczność monohydratu kreatyny lub wystarczającego spożycia białka jest potwierdzona dziesiątkami randomizowanych badań i metaanaliz, a także stanowiskami organizacji sportowych. Na tym tle GABA pozostaje suplementem eksperymentalnym z jednym obiecującym, ale niepotwierdzonym wynikiem.

Sen, stres i regeneracja

Kierunek, w którym dowodów jest nieco więcej, to sen. Niewielkie badanie Yamatsu i wsp. (2016) wykazało skrócenie latencji snu, czyli czasu zasypiania, według danych EEG po przyjęciu GABA. Randomizowane, podwójnie zaślepione badanie Byuna i wsp. (2018) u osób z objawami bezsenności również odnotowało pewną poprawę wybranych obiektywnych wskaźników snu przy GABA z fermentowanego zarodka ryżu.

Przegląd systematyczny Hepsomali i wsp. (2020) podsumował te dane: autorzy znaleźli „ograniczone dowody” pozytywnego wpływu GABA na stres i sen, podkreślając małe próby, różne dawki i źródła GABA, a także częste finansowanie badań przez producentów.

Co do stresu, badanie Abdou i wsp. (2006) wykazało, że po przyjęciu GABA zmieniały się wskaźniki elektroencefalogramu w kierunku charakterystycznym dla stanu odprężonego, a w sytuacji stresowej lepiej utrzymywał się poziom wydzielniczej immunoglobuliny A. To ciekawe, ale pośrednie markery, których nie da się bezpośrednio przenieść na wyniki sportowe.

Badań dokładnie na sportowcach, w których GABA porównywano by z placebo pod kątem szybkości regeneracji, bólu mięśni czy wyniku na kolejnym treningu, redakcja nie zna. Dlatego jakikolwiek efekt na regenerację na razie można jedynie przypuszczać poprzez możliwy wpływ na sen.

Dla sportowców z problemami ze snem znacznie lepiej zbadane pozostają podejścia niefarmakologiczne: regularny rytm, ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia, chłodna, ciemna sypialnia, korekta późnych intensywnych treningów.

Jak oceniać dowody i czego brakuje

Podczas czytania badań o GABA redakcja radzi zwracać uwagę na kilka rzeczy. Po pierwsze, na liczbę uczestników: większość prac obejmuje dziesiątki, a nie setki osób. Po drugie, na czas trwania: wiele badań to jednorazowe przyjęcia lub kilka tygodni.

Po trzecie, na to, kto finansował badanie. Znaczna część prac została wykonana przy wsparciu producentów GABA, zwłaszcza fermentowanej. Nie czyni to wyników automatycznie fałszywymi, ale podnosi wymagania co do niezależnego odtworzenia.

Po czwarte, na punkty końcowe. Zmiany hormonu wzrostu, fal EEG czy immunoglobulin to markery pośrednie. Dla sportowca istotne są twarde wyniki: siła, wytrzymałość, skład ciała, częstość urazów, jakość snu według metod obiektywnych.

• brak dużych randomizowanych badań na wytrenowanych sportowcach;
• brak danych o długotrwałym przyjmowaniu ponad kilka miesięcy;
• nie wyjaśniono, czy ma znaczenie źródło GABA (syntetyczna czy fermentowana);
• nie rozwiązano kwestii przenikania GABA przez barierę krew-mózg.

Do wypełnienia tych luk GABA warto traktować jako suplement z danymi wstępnymi, a nie jako narzędzie o udowodnionej skuteczności do poprawy wyników sportowych.

Wnioski redakcji

Baza dowodowa GABA dla sportowców składa się z kilku niewielkich badań. Pokazują one podwyższenie hormonu wzrostu, możliwy dodatkowy przyrost beztłuszczowej masy w połączeniu z białkiem oraz umiarkowany wpływ na zasypianie.

Żaden z tych efektów nie jest potwierdzony dużymi niezależnymi badaniami, a związek zmian hormonalnych z rzeczywistym przyrostem mięśni pozostaje nieudowodniony.

Dla sportowca priorytetem pozostają sen, odżywianie i suplementy o silnej bazie dowodowej. GABA może być eksperymentem dla poprawy zasypiania, ale nie zamiennikiem tych podstaw.

Polecamy też przeczytać nasze artykuły „GABA: co to jest i jak działa”, „Mity o GABA” oraz „Z czym łączyć GABA”.

Bibliografia

1. Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):104–110.
2. Cavagnini F, Invitti C, Pinto M, et al. Effect of acute and repeated administration of gamma aminobutyric acid (GABA) on growth hormone and prolactin secretion in man. Acta Endocrinol (Copenh). 1980;93(2):149–154.
3. Sakashita M, Nakamura U, Horie N, et al. Oral supplementation using gamma-aminobutyric acid and whey protein improves whole body fat-free mass in men after resistance training. J Clin Med Res. 2019;11(6):428–434.
4. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Front Neurosci. 2020;14:923.
5. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201–208.
6. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016;25(2):547–551.
7. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: a randomized, double-blind trial. J Clin Neurol. 2018;14(3):291–295.
8. World Anti-Doping Agency. The World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List. Montreal: WADA; оновлюється щорічно.